La parola d’ordine per migliorare le proprie performance è “variazione”, che sia fartlek puro oppure usare un fondo stradale piatto e un percorso collinare, alternare è sempre una buona mossa per dare un nuovo stimolo al proprio allenamento.

Tra gli allenamenti che si possono svolgere facilmente e che può dare tantissimi benefici in termini di aumento della potenza muscolare e miglioramento della spinta dei piedi vi sono i gradini, sui quali si possono svolgere tantissimi esercizi.

La corsa sulle scale è un'attività dinamica e per certi versi completa grazie al fatto che impatta sul training anaerobico.

In base ai risultati che si vogliono ottenere e della propria condizione di forma di base si possono praticare diversi tipi di esercizio:

• ad intervalli, gli stessi gradini vengono utilizzati per la corsa in salita e si pratica il recupero discendendoli
• frazionato, si affrontano i gradini correndo per un certo tempo e si recupera da fermi, per far questo sono necessari palazzi a tanti piani o usufruire di un ascensore per la discesa
• correre salendo due gradini per volta
• scatti, in pratica ripetute sulle scale
• salti, su una sola gamba o su entrambe
• salita laterale
• affondi
• piegamenti sui tricipiti
• flessioni
• flessioni dei polpacci, un esercizio molto utile per rafforzare i muscoli dei polpacci e prevenire le lesioni che interessano i tendini di Achille.

Dopo le attività sulle scale non bisogna mai dimenticare di svolgere qualche allungo o una breve corsa in progressione in pianura, in modo da compensare il lavoro di potenza muscolare svolto: tipico è svolgere dunque 1km o 2km a buon ritmo.