Coach Paci, con l’arrivo del caldo molti runner si chiedono se sia il caso di rallentare. Lei cosa consiglia?
Ogni estate torna puntuale questa domanda: “Devo rallentare? Devo ridurre gli allenamenti?” Io rispondo sempre così: sì, ma solo all’inizio. Il caldo è un fattore reale, il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi. Ma non è un motivo per smettere di allenarsi.

Dal punto di vista fisiologico, cosa succede quando ci si allena con temperature elevate?
Il corpo attiva una serie di risposte per difendersi dal caldo. Aumenta la frequenza cardiaca, non perché si stia spingendo di più, ma perché una parte del sangue viene deviata verso la pelle per disperdere calore attraverso la sudorazione. Questo toglie sangue e ossigeno ai muscoli, che quindi rendono meno. E con il sudore perdiamo anche liquidi ed elettroliti come il sodio: tutto questo fa aumentare la percezione della fatica. A parità di ritmo, lo sforzo sembra il doppio. Ma non è un segno di debolezza, è fisiologia.

Quindi il corpo si adatta al caldo con il tempo?
Assolutamente sì. Io credo molto nella capacità di adattamento del nostro corpo. Serve pazienza, costanza e la voglia di fare fatica anche quando non è tutto perfetto. Allenarsi con il caldo è come mettere soldi in banca: ti senti più povero all’inizio (di energie), ma a settembre raccogli gli interessi. Lo dico perché so che il corpo, una volta abituato a gestire il caldo, sviluppa adattamenti potenti: migliora la circolazione, diventa più efficiente nella termoregolazione e nella gestione dello stress. Quando poi torna il fresco, chi ha lavorato bene in estate vola.

Come andrebbero gestiti gli allenamenti in estate? Meglio ridurre i volumi o l’intensità?
Io consiglio, se necessario, di ridurre i volumi, non l’intensità. Lavorare sulla qualità è fondamentale, anche con il caldo. Le ripetute si possono fare: magari al mattino presto, con pause un po’ più lunghe e maggiore attenzione all’idratazione.
Io sono dell’idea che gli allenamenti duri vadano fatti, ma con intelligenza. Non bisogna distruggersi ogni volta, ma nemmeno sedersi ad aspettare che passino luglio e agosto.

Molti runner in estate partecipano a gare brevi. Questo influisce sulle scelte di allenamento?
Sì, ed è un punto importante. In estate le gare sono in genere brevi: 5K, 10K, qualche collinare. In questo caso, una riduzione dei chilometri settimanali è perfettamente compatibile con la preparazione. Si può fare bene con meno volume, se l’intensità resta.
Discorso diverso per chi punta a una maratona autunnale o invernale: lì il lavoro va costruito adesso. Non si può improvvisare. I lunghi, la base aerobica, la resistenza mentale: tutto parte da qui, anche se fuori ci sono 30 gradi.

Quindi, per lei, il caldo non è un ostacolo ma un’opportunità?
Esattamente. Io penso che il caldo non sia una scusa. È una prova. Un banco di lavoro che, se affrontato con criterio, ti rende più forte. Chi riesce a passare indenne (e motivato) attraverso l’estate, in autunno esplode.
Fatica oggi, esplodi domani. In altre parole… #AlleniamoLaFatica

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