Coach Paci, durante le vacanze molti runner temono di perdere la forma. È davvero così difficile allenarsi, ad esempio, in montagna?
“Allenarsi in vacanza non è impossibile, ma richiede qualche adattamento. In montagna in particolare è difficile replicare la struttura degli allenamenti abituali: i percorsi sono irregolari, mancano tratti pianeggianti e il dislivello rende ogni uscita diversa dal solito. Ma con un po’ di attenzione è possibile mantenere la condizione”.
Quali strategie consiglia a chi si trova a correre in un contesto montano, senza perdere gli stimoli dell’allenamento?
“Intanto bisogna smettere di ragionare sul passo al chilometro: in salita, il ritmo perde significato. Meglio basarsi sulla durata dell’allenamento e sulla frequenza cardiaca. È uno dei primi adattamenti da fare”.
E per quanto riguarda le salite? Possono diventare un’opportunità?
“Assolutamente sì. Le salite sono un ottimo stimolo di forza muscolare, soprattutto per glutei e posteriori della coscia. Anche una camminata decisa in salita è utile. Bisogna però fare attenzione a non esagerare, soprattutto se non si è abituati al dislivello: meglio partire con sedute brevi, di 20-30 minuti”.
Molti runner sottovalutano la discesa. È davvero così delicata?
“Sì, perché le discese sollecitano molto le articolazioni, in particolare le ginocchia. Se affrontate in modo controllato, sono ottime per la propriocezione e il controllo neuromuscolare. Ma bisogna evitarle quando si è affaticati o senza un’adeguata ammortizzazione nelle scarpe”.
Ripetute in salita: consigliate oppure no?
“Sono utili, purché si scelgano tratti con pendenza costante e moderata. Ripetute brevi da 30 secondi a 2 minuti possono mantenere viva la brillantezza muscolare. Attenzione però all’altitudine: in quota, meglio ridurre il numero di ripetizioni e prolungare i recuperi”.
Se non si può correre ma si può camminare a lungo, ha valore dal punto di vista allenante?
“Certo. Un’escursione lunga, di 3-6 ore a passo sostenuto, è un eccellente stimolo aerobico, simile a un fondo lento o medio. Va però considerata a tutti gli effetti un allenamento. Questo significa che, il giorno successivo, è opportuno prevedere recupero o un’attività molto leggera”.
In caso di maltempo, ci si può allenare anche senza uscire?
“Sì, con esercizi a corpo libero. Bastano 20-30 minuti per mantenere tono muscolare e attivazione generale. È fondamentale però eseguire bene i movimenti, soprattutto se non si ha grande esperienza. Inutile strafare: meglio pochi esercizi semplici ma corretti”.
L’altitudine è un fattore da considerare?
“Sopra i 1500 metri l’organismo risponde in modo diverso. Nei primi giorni si può avvertire stanchezza, affanno o cefalea. Per questo consiglio di mantenere carichi leggeri e idratarsi molto. Solo dopo alcuni giorni il corpo comincia ad adattarsi, ma servirebbe almeno una settimana per ottenere un effetto fisiologico concreto”.
Coach Paci, infine: spesso si trascura il terreno. Correre in montagna significa anche correre su pietre, fango, radici…
“È uno degli aspetti più sottovalutati. Il fondo irregolare espone a rischio di scivolate, distorsioni o appoggi instabili. È fondamentale avere scarpe con buona aderenza e affrontare i percorsi tecnici con attenzione. Meglio rinunciare alla velocità per evitare infortuni”.
In conclusione, qual è il messaggio che vuole lasciare ai runner in vacanza?
“In vacanza non si migliora la forma, ma la si può conservare. È una fase di gestione, non di costruzione. Con buonsenso, adattamenti intelligenti e continuità, si può restare allenati anche lontano da casa”.
www.scuderiapaci.com – sp@salvatorepaci.com